飯量減了，體重沒變？先檢查飲料紀錄

您好，我是螢仁齋韓醫院 江南店（Acupuncture Hyunginjae Gangnam Diet Korea）洪明徽代表院長。

飯吃少了，不代表一天的總攝取量一定減少。上班路上的拿鐵、午餐後的甜茶、晚上喝的果汁，都很容易漏在飲食紀錄之外。杯子裡的東西也算。

我不會只用體重數字來評價飲食。我也會看吃了什麼、喝了什麼，以及跳過一餐後是否特別餓。先不用把喜歡的飲料全部戒掉，找出紀錄中漏掉的那一杯。

「一杯咖啡」還少了哪些資訊？

別只寫名稱。請記下品項、杯子容量，以及有沒有加糖漿。同樣是拿鐵，牛奶的種類與用量、糖漿的多寡，都會影響營養組成。

含糖汽水和甜茶有添加的糖。沒加砂糖的牛奶本身也含有天然的糖，不能因為喝起來不甜，就當作沒有熱量。牛奶也提供蛋白質等營養，不必只看到糖的數字就一律排除。

營養標示要換算成實際喝下的量

先看標示基準。熱量和糖的數字，是整瓶的量，還是每份的量？有些商品用每100ml表示。各地、各商品的標示方式不盡相同，要連數字旁的單位一起讀。

舉個計算例子：每100ml標示40kcal的飲料，喝了250ml，就是攝取100kcal。這是計算示範，不是某項商品的實測資料。別把每份的小數字誤當成一整瓶的數字。

咖啡店飲料可查官方菜單的營養資訊，也要核對所點的尺寸與另外添加的材料。查不到就寫「不清楚」。不需要用猜測補上數字。

下一杯，只選一個容易做到的改變

一次一件就好。把平常一杯含糖飲料換成水或無糖茶，也可以從不加糖漿開始。把水瓶放在看得見的位置，或點餐前先決定品項，都是可嘗試的方法。

如果平常沒吃午餐，只靠拿鐵撐到晚上，就不要只拿掉飲料。午餐怎麼吃，也要一起安排。我重視的是能在日常持續的選擇，而不是一直忍著餓的飲食方式。

記下時間、種類、喝的量，再簡短補上下一餐前的飢餓感。例如「下午拿鐵250ml，不加糖漿，晚餐前很餓」。這是幫助下次選擇的筆記，不是診斷表。

紀錄若變成自責，可以先停下來

這不是成績單。週末或外食時沒有照計畫選飲料，也不要用不吃下一餐來補償。記下哪種場合比較難做到，對下次規劃更有用。

換了飲料，不代表某個期限內就一定會減少幾公斤。整體飲食、活動、睡眠、用藥與健康狀態都需要一起考慮。若紀錄讓焦慮增加，或嚴格節食與過量進食反覆出現，請找醫療人員討論，不要自行加重限制。

若醫師已指示限制水分，就不宜任意增加喝水量，個別指示應優先遵守。是否加入韓藥或保健食品，也不能只憑飲料紀錄決定。

常見問題（FAQ）

沒有加糖的拿鐵也要記嗎？

要。即使不加糖漿，牛奶等材料與飲用量仍會影響熱量及營養素。沒有加糖不代表沒有熱量。

減少飲料後，就不用再減飯量了嗎？

只看飲料，無法判斷一天的飲食是否合適。需要一起看正餐內容、飢餓感與活動量。目標不是單純把吃的量越減越少。

每次都要算出精確熱量嗎？

一開始記時間、品項、杯子容量與添加材料就可以。數字不清楚時，可拍下菜單或營養標示，不必用猜測把空格填滿。

記幾天才會變瘦？

紀錄是了解習慣的工具，不能保證減重所需的時間。體重變化有個別差異，不要因為進展慢就過度節食，或自行調整處方。

本文為一般生活資訊，不能取代個別診斷或處方。若有需要限制飲食或水分的疾病，請遵循照護醫療人員的指示。